让新年决心得以持久的艺术

概述. 让目标变得有趣，与他人一起做，并设定具体、现实的目标。以下是科学界对实现持久性的行为改变的最佳建议。

从九月开始

要改掉旧习惯、养成新的健康生活习惯，对很多人而言都不是一件容易的事。

当我们在年初下定新年决心时，统计数据却有些啪啪打脸。根据相关领域引用最多的一项研究，只有五分之一的人能在两年内坚持自己的决心。而在此期间，超过一半的成功者甚至至少下过两次决心。

新年甚至是一个糟糕的开始时间，因为大多数研究都建议，下决心适合当机立断，或者最好从九月初的一个星期四开始。但眼下正是新的一年，想养成一个新习惯，要怎样才最可能获得成功呢？

做三次，每次 45 分钟

设定具体目标。这听起来像是老生常谈，但却是事实。例如，对近千万名马拉松选手的分析数据显示，其中许多人的目标是在四小时内跑完 42.195 公里，而实现目标的人多于失败者。在 3 小时 59 分钟内完赛的选手远远多于在 4 小时 1 分钟内完赛的选手。结论是，他们跑得快是因为他们有一个明确的目标。

目标还必须切合实际，并且必须有几个子目标。

研究表明，我们过多地倾向于强调当下的代价，而完成目标的好处则显得很遥远。这就是所谓的当下偏差。因此，如果你没有跑步的习惯，设定跑马拉松的目标是没有用的。如果说你想每周跑三次，每次 45 分钟，这样会现实得多。

中途奖励

当挑战进行到一半时，动力往往会开始减弱。美国的一项剪纸实验就证明了这一点。参与者被要求剪出五个不同的形状，一开始他们做得很好。但到了第三个形状时，研究人员观察到了视觉上的差异；参与者变得马虎，在试图复制草图时真的剪掉了边角。只有到了第五个，也就是最后一个形状，精确度才得以恢复。

正如美国一项关于回形针的实验所显示的那样，当你完成一项挑战的一半时，动机往往会开始动摇。

社会心理学家 Ayelet Fishbach 在她的《完成任务：来自动机科学的惊人启示》（Get It Done）一书中还解释了如何才能保持动力： 当你接近半途时，你必须表扬自己。当你完成一半时，你必须对目标充满期待。你还必须与他人一起开始，让挑战充满乐趣。

共同改变

如果你能帮助他人实现他们的目标，你就更有可能实现自己的目标。一项求职实验证明了这一点。在求职过程中为他人提供建议的失业者比没有帮助他人而是自己接受专家建议的另一组人更有动力找到新工作。

新年决心也不应该是一件苦差事。例如，一项研究表明，跑步时听有声读物的人比什么都不听的人跑得更远。

这其实很简单。但很快就会变得不堪重负。因此，请写下你切实可行的目标和里程碑——并随时记录一路走来的情况。

例如， 从 1 月 1 日起，和朋友一起戒烟，从每天吸烟变成每周最多只吸烟一次。三个月后，将可能彻底戒烟——这是戒烟平均需要的时间。大多数人要尝试 30 次，才能至少在一年内远离烟草。

或者，当想要吸烟时，去和朋友做其他喜欢的事。这样，就可以随时邀请朋友来家里做客了。

新年快乐！

原作：Anders Haubart Madsen